パワーメーターがなくてもOK 初めてのロードバイクトレーニングの方法
ダイエットやレースに参加したいと思ってロードバイクを購入しても、どうやってトレーニングをすればいいか分からない方も多いのではないでしょうか。ウェブで検索しても本格的なパワーメーターを用いた方法は書いていますが、機材がなければ実践できません。そこで、今回はプロ選手の小林海直伝の簡単かつ効果的なトレーニング方法を公開。まずはここから試してみましょう。
テンポ走を試してみよう
他人と競争するレースにおいて、自分のペースに周りが合わせてくれることはありません。実戦ではほとんどが常に息が切れる場合が多いでしょう。そこで、まず試してほしいのが「テンポ走」です。
「少し脚や呼吸が苦しくなりそうだな…」という領域のちょっと手前、大体30分くらい続けられるペースで15〜20分走り続けてみましょう。実走でもローラーの上でも結構です。週に１～２回トレーニングに取り入れられると効果的でしょう。無酸素運動手前の領域ですので、脂肪燃焼や筋グリコーゲン貯蔵量アップにも効果が見込める運動です。
インターバル走入門
レースにおいては他の選手をふるいにかける「アタック」と呼ばれる動きがあります。ペースを瞬間的に上げ、勝率を上げる戦術です。このアタックは攻撃を仕掛けられる一方で、自分の体力を激しく消耗します。事前にインターバル走で練習を積むことで体を慣らすことが目的です。
最初は10秒間、少し軽めのギアで3回全力ほど走ってみましょう。それぞれの間には1分ほど休憩をします。
1セット
10秒全力～60秒休憩～10秒全力～60秒休憩～10秒全力
というイメージです。もし体力に余裕が出てきたら2セット、3セットと回数を伸ばしていくことも効果的です。セットの間は5～10分ほど休憩を入れましょう。大事なのは10秒間を全力でもがききること。ちょっと難しいメニューですが、非常に効果的なので試す価値ありです！月に2回から始めてみましょう。
ローラー上では問題ありませんが、路上で練習する際はより一層の注意を払って実施してくださいね！
SFRにチャレンジしよう
マリノ選手はじめ多くのプロ選手が実践しているのがSFRです。重いギアでトルクをかけてペダルを回すことで、脚の筋肉や体幹を発達させると同時に、疲労に対して強い体づくりを行います。
サイクルコンピューターを持っていて、ケイデンスを計測できる人は55〜65回転くらいの重さで4分を4回走りましょう。脚だけでなく、体全体でペダルにトルクを加えるようにペダルを回すのがコツです。その際、体の芯がブレないよう注意しましょう
楽しくたくさん走りましょう
これが一番大事！トレーニングはつらいかもしれませんが、楽しむことが重要です。大変な思いをして自転車が嫌いになってしまっては元も子もありません。楽しむことで自然とサドルに跨る回数が増え、同時に距離も増えて気が付かないうちにフィジカルのベースが上がっていきます。
ロードバイクを購入したならばサイクルコンピューターも大体セットでそろえると思います。今回ご紹介したトレーニング方法を実践し続けると必ず自力が上がるので、さらに向上させたい本格派はぜひパワーメーターの導入も検討してみてください。以前は非常に効果でビギナーには手が届かない機材でしたが、近年では10万円を切る価格の商品も登場しています。ホイールやフレームを買い替えるよりも効果があるかも？
とはいえ、トレーニングの結果は数日、数週間で出るものではありません。長く楽しくスポーツサイクルライフを楽しんでください。今回は入門レベルのトレーニングをご紹介しました。